进阶体式——提手倒立

时间的假象 · 发表于 2019-6-4 16:30

动作：

1.坐在地面上，背脊挺直；双腿前伸．保持挺直。呼气，身体后仰，同时抬腿，保持膝盖绷直；腿部与地面保持30～60度角。手臂向前伸展，绷直，双手握住双脚足弓，拇指放于脚背上。身体的平衡靠臀部保持，脊柱的任何部位不能接触地面

2.双臂拉动双腿向两侧打开约60度，保持身体平衡。

3.保持双腿姿势，双手松开，向前伸展，落干双腿内侧地面上，手臂伸直，两手掌之间的距离不超过肩宽。

4.吸气，双掌用力撑地，同时抬起臀部，躯干、头部前倾，脸朝下，使头部与臀部在一个水平线上，双腿绷直下压，但不要触地，以双手臂支撑全身重量。

5.继续向上抬高臀部，带动双腿向上提升，保持双腿张开，直至躯干与地面垂直。

6.继续吸气，双腿自体侧上扬，向上伸展并靠拢，双膝绷直。脊柱向上伸展．双腿与躯干、双臂保持在同一条直线上，并与地面垂直。保持这个体式20—30种，正常地呼吸。

7.呼气，双脚回到地面上，放松双臂，休息。

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