10条健康吃饭的黄金标准！你做到了吗？

花儿开一下

俗话说：民以食为天，可明明吃得差不多，有的人越吃越健康，有的人却恰好相反。这究竟是为什么？难道是吃饭的打开方式不正确？嘿！还真可能说对了！可能就是因为有人没有做好吃饭时的这10件小事。

10条健康吃饭的黄金标准

1、两餐间隔4-6小时为宜。

我们经常跟大家强调规律三餐，按时吃三餐，但是你有想过为什么三餐时间要这么安排吗？首先，如果两顿饭之间隔太久，你可能会因为过度饥饿吃下更多东西，导致热量摄入超标。但如果间隔时间太短，胃肠可能得不到充分的休息，就会影响消化。

考虑到一般食物在胃肠中停留的时间是4-5个小时，因此建议，健康饮食两餐之间最好隔开4-6个小时。

2、特别饿时先喝点清汤

在没开始正餐前，如果你已经饿得不行了，建议可以在饭前喝一碗清汤，或者喝一杯温水，这样有利于缓解饥饿感，防止在真正开始吃饭时暴饮暴食摄入过多热量。同时，还有利于消化系统提前进入活跃状态，对正餐时吃下的食物消化更充分。

3、吃饭时挺直腰背

这个可能很多人注意不到，以为吃饭嘛，还是放松些。其实放松没问题，但腰背还是要挺直的。毕竟像很多人那样含胸驼背吃饭会使食道和胃部受到压迫，进而影响正常消化。挺直腰背可以让消化器官能够更好地消化食物，让身体更好地吸收营养。

4、多吃深色蔬菜

蔬菜根据颜色可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜，通常情况下，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。尤其富含β-胡萝卜素，同时也是我国居民维生素A的主要来源。《中国居民膳食指南（2016版）》建议，每人每天应当摄入500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。

5、少吃动物油脂

要限制脂肪，首先要少吃动物油（如猪油）、肥肉、鱼子、动物肝脏等。关于食用油，建议每天控制在25g左右，并且以植物油为宜。因为动物油中一般含有较多的饱和脂肪酸，食用过多容易引发肥胖、心血管疾病等问题。食用油最佳选择是不饱和脂肪酸含量高的山茶油。

6、细嚼慢咽

正确吃饭方式应该是细嚼慢咽，每一口都嚼15-20下，每顿饭都最好吃20-30分钟。这样才能够促进胃液分泌，让食物更容易被吸收，同时也有助于大脑感受到饱腹感的信号，以免吃太多。

7、优选低脂肉类

很多人认为肉类是脂肪的主要来源，就把一切拒之门外。但其实这是不对的。肉类可以提供人体所需的优质蛋白、铁、B族维生素等营养，有助于加快人体代谢，并能帮助避免肌肉量减少，保持基础代谢率。只要你适量选择一些低脂肉类，如鱼肉、鸡胸肉等就可以了。

8、保证每天奶制品摄入

奶类是膳食钙和优质蛋白的重要来源，它们都是保证身体健康必不可少的营养素。《中国居民膳食指南（2016版）》建议，成年人每天应摄入300克奶制品。牛奶中的蛋白质含量平均为3%，其必须氨基酸比例符合人体需求，属于优质蛋白。

9、尽量少吃甜点

通长甜食，咱们且不说热量的问题，它的升糖指数可是很高的，这就意味着，摄入后可能会引起血糖飙升，促使胰岛素大量分泌，导致脂肪囤积。不妨尝试饭后刷刷牙，根据英国国民医疗服务机构的数据表明，刷牙能降低食欲，并抑制吃零食甜点的欲望。如果你想吃下午茶，不妨选择苹果、酸奶等健康的零食。

10、饭后半小时再喝水

喝水也讲究时候，刚吃完饭就立刻饮水，很有可能会导致胃内压增加，让食物还没消化完就进入小肠，影响身体吸收营养；同时，饭后立即大量饮水也可能冲淡胃液，减弱胃液的消化能力，增加肠胃消化负担。所以尽量吃完饭半小时之后再喝水。