@考生&家长：高考倒计时，这份健康“锦囊”请收好！

我在茂南

高考倒计时

考生应如何饮食和调整心理状态？

家长又该如何“护航”？

下面这份健康“锦囊”请收好！

考生要平衡膳食，保持营养

　　平衡膳食：食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。

• 平均每天摄入谷类食物200-300g（4-6两），粗细搭配，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

• 多吃蔬果，坚果是膳食的有益补充。推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g（6两）蔬菜，深色蔬菜应占1/2；推荐天天吃水果，每天摄入200-350g（4-7两）新鲜水果，果汁不能代替鲜果；每天吃1-2个核桃。

• 鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类和大豆可提供人体所需要的优质蛋白质、A、B族维生素等，蛋白质中的谷氨酸对大脑的兴奋抑制平衡起着重要作用，是活跃脑细胞不可缺少的元素。每天一个蛋、两杯奶、三两肉或鱼、四两豆腐，可基本满足中学生一日蛋白质的需要。

• 足量饮水，少量多次，首选白开水，每天喝水1500-1700ml，不喝或少喝含糖饮料。不应饮酒。

• 烹调方式以清蒸、水煮、焖炖为主，避免油炸、油煎、肥肉等食品。

高考饮食注意事项

　　1.忌突然进补。每逢大考，许多家长总要买些补品给孩子补充营养，想要提高孩子大脑记忆力。事实上，学习和记忆很难通过短期补充营养得到迅速提高。

　　2.忌贪多求快。考前大量进食或吃得太快，孩子不但吸收不好，还容易导致腹泻等，增加胃肠道血流供应，使脑内供血供氧相对减少，最终导致大脑迟钝，思维不敏捷。

　　3.注意低血糖反应。考场上常常有晕厥的考生，多是因为血糖供应不足，其主要原因可能是这类考生不吃早餐，或者正餐主食不够所引起。因而，考生平时应注意一日三餐、定时定量、均衡饮食。

　　4.忌食谱“大变脸”。考前大换食谱是考生饮食的大忌，可能会造成考生肠胃不适，特别是考试前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。

　　5.忌饮食不卫生。尽量选择在家、学校食堂就餐，或者选择食品安全等级在B级以上的餐饮场所就餐。不食用隔夜饭菜，不生食海产品，慎用熟卤菜、凉菜冷食等高风险食品，防止夏季常见消化道、肠胃疾病发生。

考生要调整心态，告别焦虑

　　高考临近，考生们普遍会情绪紧张、变得更加敏感，这是正常的现象。可以尝试用以下方法进行调整：

　　1.坚持规律的学习、饮食与作息习惯。考前复习时尽量不做其他事情，专注、沉浸式的学习更能帮助活跃思维、牢记知识点，同时还能提升迎考信心；每天保证7-8小时的睡眠时间，睡前少看电视、电脑、手机等电子产品，从而减少眼部刺激、缓和情绪；要避免食用刺激性食物，以免出现考前肠胃不适等情况，影响正常发挥。

　　2.多倾诉、多放松。把焦虑与担忧与父母、朋友们分享或者倾诉，这样能够帮助宣泄负面情绪、减缓压力，保持愉悦的心情。当出现烦躁、不安情绪时可以适当停止学习，深呼吸、听听音乐或者闭眼冥想，这样能够让紧绷的神经得到放松，达到舒缓的效果。

　　3.适当运动。可以适当地进行慢跑或散步等运动，使久坐的身体恢复活力、从而达到带动精神放松的效果。

　　4.及时就医。如果长时间陷入过度紧张，甚至出现了抑郁、失眠、食不下咽等症状时，务必高度重视，及时就医，在医生的专业指导下及早调整心态。

给家长们的建议

　　面对高考，考生家长们的考前焦虑、压力以及情绪敏感程度往往不亚于正在备考的孩子。紧张的情绪是容易传染的，家长们要先稳住自己的心态才能更好地帮助孩子应对高考。

　　1.以“平常心”看待高考。考前切勿以“如临大敌”的态度与孩子交流，要多提供有效的陪伴，掌握沟通技巧，避免向孩子传递紧张、焦虑等负面情绪。

　　2.不要给予太多的考前辅导、心态指导或者学习建议。寒窗苦读多年，大部分考生已经积累了最适合自己的学习方法以及备考技巧，考前家长们要少与孩子交流学业本身、谈论备考进度，以免增加孩子不必要的压力。

　　3.对孩子的倾诉要多接纳、多感受，少评判。家长们不要以“过来人”的身份自居给予孩子负面评价，要多站在孩子的角度去思考，多给予孩子鼓励，让他们能够满怀信心、轻松“迎战”高考。

执笔如愿，青春无憾

祝各位考生金榜题名

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来　源 | 茂名市卫生健康局党员志愿服务队、中共茂名市委社会工作部

金色燕子

不错

化北80后

不要搞特殊，按照平时习惯就好